Τι είναι ο διαβήτης τύπου 2;
Ο Διαβήτης Τύπου II (γνωστός και ως διαβήτης των ενηλίκων) είναι η πιο κοινή μορφή του σακχαρώδη διαβήτη. Στην περίπτωση του Διαβήτη Τύπου II ο οργανισμός είτε δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη είτε τα κύτταρα την αγνοούν. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για να μπορεί ο οργανισμός να χρησιμοποιεί τη ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι το βασικό καύσιμο των κυττάρων του οργανισμού και η ινσουλίνη μετακινεί τη ζάχαρη από το αίμα στα κύτταρα.
Όταν η γλυκόζη συγκεντρώνεται στο αίμα και όχι στα κύτταρα, δημιουργούνται δύο προβλήματα:
- Άμεσα, τα κύτταρα δε θα έχουν επαρκή ενέργεια.
- Έμμεσα, τα υψηλά ποσοστά γλυκόζης στο αίμα μπορεί να βλάψουν τα μάτια, τα νεφρά, τα νεύρα και την καρδιά.
Μερικά απλά βήματα για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ
Μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορεί να μειώσουν δραματικά τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ. Οι ίδιες αλλαγές μπορούν επίσης να μειώσουν τις πιθανότητες καρδιοαγγειακών νοσημάτων καθώς και κάποιων τύπων καρκίνου.
Ελέγξτε το Βάρος σας
Το υπερβολικό βάρος είναι το κύριο και σημαντικότερο αίτιο του διαβήτη τύπου ΙΙ. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν 7πλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου ΙΙ και τα άτομα με παχυσαρκία έχουν 20 με 30 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη από τα άτομα με υγιές βάρος.
Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει εάν το βάρος σας ξεπερνά το όριο του κανονικού. Χάνοντας 7-10% από το τρέχον βάρος σας, μειώνετε τις πιθανότητες να αναπτύξετε διαβήτη στο μισό.
Ασκηθείτε - Κλείστε την Τηλεόραση
Η αδράνεια και η έλλειψη άσκησης ευνοεί την εμφάνιση του διαβήτη τύπου ΙΙ. Γυμνάζοντας τους μύες σας συχνότερα και πιο εντατικά βελτιώνετε την ικανότητα του οργανισμού σας να παράγει ινσουλίνη και να απορροφά γλυκόζη ενεργοποιώντας έτσι τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη.
Για να επιτευχθεί αυτό, δεν χρειάζεται υπερβολική άσκηση σε σημείο κόπωσης. 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα σε καθημερινή βάση είναι αρκετό για να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης του διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 30%, αλλά επίσης βοηθά και στην πρόληψη άλλων καρδιοαγγειακών νοσημάτων.
Η παρακολούθηση τηλεόρασης είναι μία ιδιαίτερα επιζήμια ασχολία: κάθε 2 ώρες που περνάει κανείς βλέποντας τηλεόραση αντί να κάνει κάτι πιο δραστήριο, αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κατά 20%. Επίσης αυξάνεται το ρίσκο καρδιαγγειακών νοσημάτων (15%) και πρόωρου θανάτου (13%). Όσο περισσότερη τηλεόραση βλέπει κανείς, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει να είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Οι διατροφικές συνήθειες που συνδέονται με την πολύωρη παρακολούθηση τηλεόρασης επίσης μπορούν να εξηγήσουν τη συσχέτιση μεταξύ τηλεόρασης και διαβήτη.
Ρυθμίστε τη Δίαιτά σας
Τέσσερις διαιτητικές αλλαγές μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση στις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ.
1. Επιλέξτε δημητριακά & προϊόντα ολικής άλεσης αντί για ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Τα δημητριακά & προϊόντα ολικής άλεσης δεν περιέχουν κάποιο μαγικό συστατικό που καταπολεμά τον διαβήτη και βελτιώνει την υγεία. Το σύνολο & η αλληλεπίδραση των συστατικών που αποτελούνται συμβάλλουν όμως σημαντικά. Το πίτουρο και οι ίνες στα προϊόντα αυτά δυσκολεύουν τη διάσπαση των άμυλων σε γλυκόζη από τα πεπτικά ένζυμα. Αυτό οδηγεί σε χαμηλότερες και αργότερες αυξήσεις στις τιμές του σακχάρου και της ινσουλίνης καθώς και σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
2. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά & αναψυκτικά με νερό, καφέ ή τσάι.
Όπως και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα ζαχαρούχα ποτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο. Όσο περισσότερα τέτοιου είδους ποτά καταναλώνει κανείς, τόσο μεγαλύτερο είναι το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη. Έρευνες αποδεικνύουν ότι τα ζαχαρώδη ποτά και αναψυκτικά συμβάλλουν σε χρόνιες φλεγμονές, υψηλά τριγλικερίδια, χαμηλή "καλή" (HDL) χοληστερίνη και αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, συμπτώματα τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση του διαβήτη.
3. Διαλέξτε καλά λιπαρά έναντι των κακών λιπαρών.
Τα είδη λιπαρών στη διατροφή σας μπορούν επίσης να συντελέσουν στην ανάπτυξη του διαβήτη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης). Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.
Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες.
Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ.
Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ.
4. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας. Προτιμήστε ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, πουλερικά ή ψάρι.
Οι έρευνες επιβεβαιώνουν συνεχώς ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) καθώς και επεξεργασμένων κρεάτων (μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά) αυξάνει το ρίσκο για διαβήτη, ακόμα και σε αυτούς που καταναλώνουν μικρές ποσότητες.
Εάν καπνίζετε, Προσπαθήστε να το Κόψετε
Οι καπνιστές είναι 50% πιο πιθανό να πάσχουν από διαβήτη από τους μη-καπνιστές. Οι βαρείς καπνιστές έχουν ακόμα μεγαλύτερο ρίσκο.
Η περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει
Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ – έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, δύο για τους άνδρες – αυξάνει την αποδοτικότητα της ινσουλίνης στο να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα. Σύμφωνα με έρευνες η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει το ρίσκο για διαβήτη τύπου ΙΙ. Εάν ήδη καταναλώνετε αλκοόλ, το ιδανικό είναι να διατηρήσετε την κατανάλωση σας σε ένα μέτριο βαθμό, καθώς μεγαλύτερες καταναλώσεις αυξάνουν το ρίσκο για διαβήτη. Εάν πάλι δεν πίνετε αλκοόλ, δεν υπάρχει λόγος να αρχίσετε – μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη χάνοντας βάρος, κάνοντας περισσότερη γυμναστική και αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες.
Το συμπέρασμα: Προλαμβάνοντας τον Διαβήτη Τύπου ΙΙ
Η πρόληψη του διαβήτη μπορεί να συνοψιστεί σε μία πρόταση: Διατηρήστε ένα υγιές βάρος και μείνετε δραστήριοι!
Πηγές: